Курс «Пре­одо­ле­ние про­кра­сти­на­ции: стра­те­гии дей­ствий» Экс­пресс-кур­сы са­мо­раз­ви­тия для биз­не­сву­мен

Про­дол­жи­тель­ность:

• Мо­дуль 1: Вве­де­ние и оцен­ка
• 2 – 5 Мо­ду­ли: Мо­дуль­ное обу­че­ние
• Мо­дуль 6: При­ме­не­ние и раз­мыш­ле­ния
• Мо­дуль 7: Ма­стер­ство и по­сто­ян­ное со­вер­шен­ство­ва­ние

Це­ле­вая Ауди­то­рия:

• Про­фес­си­о­на­лы, сту­ден­ты и все, кто хо­чет по­вы­сить свою про­из­во­ди­тель­ность.

Об­зор кур­са:

Цель кур­са — на­учить участ­ни­ков прак­ти­че­ским стра­те­ги­ям и ин­стру­мен­там, ко­то­рые по­мо­гут пре­одо­леть про­кра­сти­на­цию, по­вы­сить кон­цен­тра­цию и до­стичь лич­ных и про­фес­си­о­наль­ных це­лей. В рам­ках кур­са бу­дут рас­смот­ре­ны пси­хо­ло­ги­че­ские ас­пек­ты, ме­то­ды тайм-ме­недж­мен­та и сце­на­рии при­ме­не­ния в ре­аль­ной жиз­ни.

По­дроб­ный План:

Мо­дуль 1: Вве­де­ние и оцен­ка

• Те­ма 1: При­вет­ствие и об­зор кур­са
  • Пред­став­ле­ние струк­ту­ры кур­са, це­ли и ожи­да­ния.
• Те­ма 2: По­ни­ма­ние про­кра­сти­на­ции
  • Что та­кое про­кра­сти­на­ция, ее при­чи­ны и вли­я­ние на пси­хи­че­ское здо­ро­вье и про­дук­тив­ность.
  • Про­ве­ди­нее са­мо­оцен­ки, что­бы вы­явить лич­ные мо­де­ли про­кра­сти­на­ции.
• Те­ма 3: По­ста­нов­ка це­лей и ожи­да­ний
  • Озна­ком­ле­ние с прин­ци­па­ми РАЗУМНОЙ по­ста­нов­ки це­лей.
  • Спо­со­бы ста­вить крат­ко­сроч­ные и дол­го­сроч­ные це­ли.

Мо­дуль 2: Пси­хо­ло­ги­че­ские про­зре­ния

• Те­ма 1: Пси­хо­ло­гия про­кра­сти­на­ции
  • Ко­гни­тив­ные предубеж­де­ния, страх неуда­чи и пер­фек­ци­о­низм как при­чи­ны про­кра­сти­на­ции.
• Те­ма 2: Мо­ти­ва­ция и Внут­рен­нее и Внеш­нее Воз­на­граж­де­ние
  • Как ра­бо­та­ет мо­ти­ва­ция и в чем раз­ни­ца меж­ду внут­рен­ни­ми и внеш­ни­ми воз­на­граж­де­ни­я­ми.

Мо­дуль 3: Ме­то­ды тайм-ме­недж­мен­та

• Те­ма 1: Тех­ни­ка По­мо­до­ро
  • Ме­тод управ­ле­ния вре­ме­нем.
  • Ураж­не­ние при­го­тов­ле­ние са­ла­та с по­ми­до­ра­ми.
• Те­ма 2: Мат­ри­ца Эй­зен­хау­э­ра
  • Как рас­став­лять при­о­ри­те­ты в за­да­чах, ис­хо­дя из сроч­но­сти и важ­но­сти.

Мо­дуль 4: Прак­ти­че­ские стра­те­гии и ин­стру­мен­ты

• Те­ма 1: Пре­одо­ле­ние пер­фек­ци­о­низ­ма
  • Под­вод­ные кам­ни пер­фек­ци­о­низ­ма в свя­зи с про­кра­сти­на­ци­ей.
• Те­ма 2: Ра­зум­ное ис­поль­зо­ва­ние тех­но­ло­гий
  • При­ло­же­ния и ин­стру­мен­ты, ко­то­рые мо­гут по­мочь управ­лять за­да­ча­ми и сро­ка­ми вы­пол­не­ния.

Мо­дуль 5: При­ме­не­ние и раз­мыш­ле­ния

• Те­ма 1: При­ме­не­ние стра­те­гий в ре­аль­ных жиз­нен­ных си­ту­а­ци­ях
  • Са­мо­сто­я­тель­ная ра­бо­та над при­ме­не­ни­ем изу­чен­ных стра­те­гий для до­сти­же­ния сво­их соб­ствен­ных це­лей.
• Те­ма 2: Ве­де­ние днев­ни­ка за­ня­тий
  • Са­мо­оцен­ка по­лу­чен­ных зна­ний и про­ме­жу­точ­ных ито­гов.

Мо­дуль 6: Ма­стер­ство и по­сто­ян­ное со­вер­шен­ство­ва­ние

• Те­ма 1: Про­дви­ну­тые тех­ни­ки пре­одо­ле­ния про­кра­сти­на­ции
  • Бо­лее про­дви­ну­тые стра­те­гии, та­кие как «Пра­ви­ло двух ми­нут» и тех­ни­ка «Ес­ли-то».
• Те­ма 2: Со­став­ле­ние Лич­но­го пла­на дей­ствий
  • Со­став­ле­ние ин­ди­ви­ду­аль­но­го пла­на дей­ствий для ре­ше­ния кон­крет­ных про­блем с про­кра­сти­на­ци­ей.

Мо­дуль 7: Ма­стер­ство и по­сто­ян­ное со­вер­шен­ство­ва­ние

• Те­ма 1: Сес­сия са­мо­ре­флек­сии
  • Са­мо­ди­а­гно­сти­ка.
• Те­ма 2: Под­ве­де­ние ито­гов кур­са и даль­ней­шие ша­ги
  • Под­ве­ди­ние ито­гов, непре­рыв­ное обу­че­ние, как под­дер­жи­вать про­гресс.

До­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы:

• Чте­ние ма­те­ри­а­лов по пси­хо­ло­гии про­кра­сти­на­ции
• До­ступ к при­ло­же­ни­ям и ин­стру­мен­там для по­вы­ше­ния про­из­во­ди­тель­но­сти
• Воз­мож­но­сти для про­ве­де­ния ин­ди­ви­ду­аль­ных ко­учин­го­вых сес­сий

Че­му Ты на­учишь­ся:

• Мо­дуль 1: Вве­де­ние и оцен­ка

  • Пой­ми­те, что та­кое про­кра­сти­на­ция и по­че­му она вли­я­ет на вас.
  • Ставь­те РАЗУМНЫЕ це­ли и со­став­ляй­те лич­ный план дей­ствий.

• 2 – 5 Мо­ду­ли: Мо­дуль­ное обу­че­ние

  • Изу­чи­те пси­хо­ло­ги­че­ские при­чи­ны про­кра­сти­на­ции, в том чис­ле ко­гни­тив­ные ис­ка­же­ния и страх неуда­чи.
  • Освой­те та­кие ме­то­ды тайм-ме­недж­мен­та, как тех­ни­ка «По­ми­до­ра» и мат­ри­ца Эй­зен­хау­э­ра.
  • На­учи­тесь пре­одо­ле­вать пер­фек­ци­о­низм и вы­ра­ба­ты­вать внут­рен­нюю мо­ти­ва­цию.
  • Ра­зум­но ис­поль­зуй­те тех­но­ло­гии с по­мо­щью при­ло­же­ний и ин­стру­мен­тов для по­вы­ше­ния про­из­во­ди­тель­но­сти.

• Мо­дуль 6: При­ме­не­ние и раз­мыш­ле­ния

  • При­ме­няй­те по­лу­чен­ные зна­ния в ре­аль­ных жиз­нен­ных си­ту­а­ци­ях и де­ли­тесь сво­им опы­том в бла­го­при­ят­ной груп­по­вой об­ста­нов­ке.

• Мо­дуль 7: Ма­стер­ство и по­сто­ян­ное со­вер­шен­ство­ва­ние

  • По­гру­зи­тесь в пе­ре­до­вые стра­те­гии пре­одо­ле­ния про­кра­сти­на­ции.
  • Со­ставь­те ин­ди­ви­ду­аль­ный план дей­ствий с уче­том ва­ших кон­крет­ных по­треб­но­стей.

Ра­бо­чая тет­радь по пре­одо­ле­нию про­кра­сти­на­ции: стра­те­гии дей­ствий

Об­зор workbook:

Это учеб­ное по­со­бие при­зва­но до­пол­нить наш курс са­мо­раз­ви­тия, предо­став­ляя вам прак­ти­че­ские упраж­не­ния, раз­мыш­ле­ния и ин­стру­мен­ты для при­ме­не­ния по­лу­чен­ных зна­ний в ре­аль­ных жиз­нен­ных си­ту­а­ци­ях. Каж­дый раз­дел со­дер­жит по­дроб­ные по­яс­не­ния и по­ша­го­вые ру­ко­вод­ства, ко­то­рые по­мо­гут вам осво­ить стра­те­гии, об­суж­да­е­мые на каж­дой неде­ле.

Мо­дуль 1: Вве­де­ние и оцен­ка

Те­ма 1: При­вет­ствие и об­зор кур­са

• Цель: По­нять струк­ту­ру кур­са и ожи­да­ния.
• Упраж­не­ние: Про­чи­тай­те про­грам­му кур­са и под­пи­ши­тесь на лю­бые необ­хо­ди­мые ре­сур­сы или ин­стру­мен­ты (на­при­мер, при­ло­же­ния для по­вы­ше­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, он­лайн-плат­фор­мы).
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Ка­ко­вы ва­ши це­ли при про­хож­де­нии это­го кур­са? Как, по-ва­ше­му, он по­вли­я­ет на ва­шу жизнь?
  • С ка­ки­ми про­бле­ма­ми вы стал­ки­ва­лись в свя­зи с про­кра­сти­на­ци­ей в про­шлом?

Те­ма 2: По­ни­ма­ние Про­кра­сти­на­ции

• Цель: Узнать о том, что та­кое про­кра­сти­на­ция, ее при­чи­нах и след­стви­ях.
• Упраж­не­ние: Прой­ди­те тест на про­кра­сти­на­цию (пред­став­лен в ра­бо­чей тет­ра­ди), что­бы вы­явить лич­ные мо­де­ли про­кра­сти­на­ции.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • На­зо­ви­те несколь­ко рас­про­стра­нен­ных при­чин, по ко­то­рым вы об­на­ру­жи­ва­е­те, что про­кра­сти­ни­ру­е­те?
  • Как про­кра­сти­на­ция вли­я­ет на ва­ше пси­хи­че­ское здо­ро­вье и про­дук­тив­ность?

Те­ма 3: По­ста­нов­ка Це­лей и ожи­да­ний

• Цель: На­учить­ся ста­вить РАЗУМНЫЕ це­ли и со­став­лять лич­ный план дей­ствий.
• Упраж­не­ние: Уста­но­ви­те три крат­ко­сроч­ные и три дол­го­сроч­ные це­ли, ис­поль­зуя кри­те­рии SMART (кон­крет­ные, из­ме­ри­мые, до­сти­жи­мые, ак­ту­аль­ные, с при­вяз­кой ко вре­ме­ни).
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • С ка­ки­ми пре­пят­стви­я­ми вы мо­же­те столк­нуть­ся на пу­ти к до­сти­же­нию сво­их це­лей?
  • Как вы мо­же­те раз­бить эти пре­пят­ствия на бо­лее мел­кие, вы­пол­ни­мые ша­ги?

Мо­дуль 2: Пси­хо­ло­ги­че­ские про­зре­ния

Те­ма 1: Пси­хо­ло­гия про­кра­сти­на­ции

• Цель: По­нять пси­хо­ло­ги­че­ские при­чи­ны про­кра­сти­на­ции.
• Упраж­не­ние: Про­чи­тай­те о ко­гни­тив­ных ис­ка­же­ни­ях, стра­хе неуда­чи и пер­фек­ци­о­низ­ме в кон­тек­сте про­кра­сти­на­ции. По­ду­май­те, как эти фак­то­ры мо­гут вли­ять на ва­ше по­ве­де­ние.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Мо­же­те ли вы вы­явить ка­кие-ли­бо ко­гни­тив­ные предубеж­де­ния, ко­то­рые спо­соб­ству­ют ва­шей про­кра­сти­на­ции?
  • Как страх неуда­чи или пер­фек­ци­о­низм про­яв­ля­ет­ся в ва­шей по­все­днев­ной жиз­ни?

Те­ма 2: мо­ти­ва­ция и внут­рен­нее и внеш­нее воз­на­граж­де­ние

• Цель: Узнать раз­ни­цу меж­ду внут­рен­ней и внеш­ней мо­ти­ва­ци­ей.
• Упраж­не­ние: Про­ве­ди­те са­мо­оцен­ку сво­е­го те­ку­ще­го уров­ня внут­рен­ней и внеш­ней мо­ти­ва­ции.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Что вас боль­ше все­го мо­ти­ви­ру­ет в ва­шей по­все­днев­ной жиз­ни?
  • Как вы мо­же­те пе­рей­ти к бо­лее внут­рен­ней мо­ти­ва­ции?

Мо­дуль 3: Ме­то­ды тайм-ме­недж­мен­та

Те­ма 1: Тех­ни­ка По­мо­до­ро

• Цель: На­учить­ся эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать тех­ни­ку По­мо­до­ро.
• Упраж­не­ние: Ор­га­ни­зуй­те се­анс Pomodoro и от­сле­жи­вай­те свой про­гресс. По­ду­май­те, что сра­бо­та­ло хо­ро­шо, а что нет.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Как вам по­нра­ви­лось ис­поль­зо­вать тех­ни­ку По­мо­до­ро?
  • Ка­кие из­ме­не­ния вы мо­же­те вне­сти, что­бы по­вы­сить его эф­фек­тив­ность для вас?

Те­ма 2: Мат­ри­ца Эй­зен­хау­э­ра

• Цель: На­учить­ся рас­став­лять при­о­ри­те­ты в за­да­чах на ос­но­ве сроч­но­сти и важ­но­сти.
• Упраж­не­ние: Со­здай­те мат­ри­цу из че­ты­рех сек­то­ров (сроч­но-важ­ный, сроч­но-неваж­ный, не сроч­но-важ­ный, не сроч­но-неваж­ный) и рас­пре­де­ли­те по ка­те­го­ри­ям свои еже­днев­ные за­да­чи.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Как Мат­ри­ца Эй­зен­хау­э­ра по­мог­ла вам рас­ста­вить при­о­ри­те­ты в ва­ших за­да­чах?
  • Есть ли ка­кие-ли­бо из­ме­не­ния, ко­то­рые вам необ­хо­ди­мо вне­сти в ва­ше управ­ле­ние за­да­ча­ми?

Мо­дуль 4: Прак­ти­че­ские стра­те­гии и ин­стру­мен­ты

Те­ма 1: Пре­одо­ле­ние пер­фек­ци­о­низ­ма

• Цель: Узнать, как пер­фек­ци­о­низм спо­соб­ству­ет про­кра­сти­на­ции.
• Упраж­не­ние: За­пи­ши­те три слу­чая, ко­гда пер­фек­ци­о­низм сдер­жи­вал вас. Опре­де­ли­те ша­ги по пре­одо­ле­нию этих тен­ден­ций.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Как пер­фек­ци­о­низм про­яв­ля­ет­ся в ва­шей по­все­днев­ной жиз­ни?
  • Ка­кие стра­те­гии вы мо­же­те ре­а­ли­зо­вать, что­бы умень­шить склон­ность к пер­фек­ци­о­низ­му?

Те­ма 2: Ра­зум­ное ис­поль­зо­ва­ние тех­но­ло­гий

• Цель: Изу­чить, как тех­но­ло­гии мо­гут по­мочь управ­лять за­да­ча­ми и сро­ка­ми вы­пол­не­ния.
• Упраж­не­ние: Изу­чи­те и со­ставь­те спи­сок трех при­ло­же­ний для по­вы­ше­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, ко­то­рые мо­гут при­не­сти поль­зу ва­ше­му ра­бо­че­му про­цес­су. По­про­буй­те их в те­че­ние неде­ли и по­раз­мыс­ли­те об их эф­фек­тив­но­сти.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Ка­кие при­ло­же­ния по­ка­за­лись вам наи­бо­лее по­лез­ны­ми?
  • Как вы мо­же­те ин­те­гри­ро­вать эти ин­стру­мен­ты в свою по­все­днев­ную жизнь?

Мо­дуль 5: При­ме­не­ние и раз­мыш­ле­ния

Те­ма 1: При­ме­не­ние стра­те­гий к ре­аль­ным сце­на­ри­ям

• Цель: При­ме­нять изу­чен­ные стра­те­гии к ре­аль­ным жиз­нен­ным си­ту­а­ци­ям.
• Упраж­не­ние: Вы­бе­ри­те те­ку­щий про­ект или за­да­чу и при­ме­ни­те две стра­те­гии, рас­смот­рен­ные в кур­се. По­раз­мыш­ляй­те над ре­зуль­та­та­ми.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Как при­ме­не­ние этих стра­те­гий по­вли­я­ло на ваш про­гресс?
  • Ка­кие кор­рек­ти­вы вы мо­же­те вне­сти в бу­ду­щие про­ек­ты?

Те­ма 2: Груп­по­вое об­суж­де­ние и об­рат­ная связь

• Цель: По­де­лить­ся опы­том и про­бле­ма­ми со сверст­ни­ка­ми.
• Упраж­не­ние: При­ми­те уча­стие в груп­по­вой дис­кус­сии, где участ­ни­ки де­лят­ся сво­им опы­том, про­бле­ма­ми и успе­ха­ми. Предо­ставь­те об­рат­ную связь о стра­те­ги­ях друг дру­га.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Ка­кие вы­во­ды вы по­черп­ну­ли из груп­по­во­го об­суж­де­ния?
  • Есть ли ка­кие-то до­пол­ни­тель­ные стра­те­гии, ко­то­рые вы хо­те­ли бы изу­чить?

Мо­дуль 6: Ма­стер­ство и по­сто­ян­ное со­вер­шен­ство­ва­ние

Те­ма 1: Пе­ре­до­вые тех­ни­ки пре­одо­ле­ния про­кра­сти­на­ции

• Цель: Изу­чить бо­лее про­дви­ну­тые стра­те­гии.
• Упраж­не­ние: Про­чи­тай­те и по­прак­ти­куй­тесь в ис­поль­зо­ва­нии «Пра­ви­ла двух ми­нут» и тех­ни­ки «Ес­ли-то». По­ду­май­те о том, как их мож­но при­ме­нить в ва­шей жиз­ни.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Как вам уда­лось внед­рить эти пе­ре­до­вые ме­то­ды?
  • Есть ли ка­кие-ли­бо дру­гие про­дви­ну­тые тех­ни­ки, ко­то­рые вы хо­те­ли бы изу­чить?

Те­ма 2: Со­став­ле­ние Лич­но­го пла­на дей­ствий

• Цель: Со­ста­вить ин­ди­ви­ду­аль­ный план дей­ствий.
• Упраж­не­ние: Про­смот­ри­те все стра­те­гии и ин­стру­мен­ты, изу­чен­ные на про­тя­же­нии все­го кур­са. Раз­ра­бо­тай­те ком­плекс­ный план дей­ствий по пре­одо­ле­нию про­кра­сти­на­ции в ва­шей жиз­ни.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Ка­ко­вы клю­че­вые эле­мен­ты ва­ше­го лич­но­го пла­на дей­ствий?
  • Как вы мо­же­те га­ран­ти­ро­вать, что этот план яв­ля­ет­ся устой­чи­вым?

Мо­дуль 7: Ма­стер­ство и по­сто­ян­ное со­вер­шен­ство­ва­ние

Те­ма 1: Об­зор и сес­сия во­про­сов и от­ве­тов

• Цель: От­ве­тить на все остав­ши­е­ся во­про­сы и ока­зать до­пол­ни­тель­ную под­держ­ку.
• Упраж­не­ние: При­ми­те уча­стие в об­зор­ной сес­сии, на ко­то­рой об­суж­да­ют­ся об­щие во­про­сы, а экс­пер­ты да­ют ре­ко­мен­да­ции. Де­лай­те за­мет­ки о лю­бых но­вых иде­ях или стра­те­ги­ях, ко­то­ры­ми де­ли­тесь.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Ка­кие но­вые идеи вы по­черп­ну­ли в хо­де об­зор­ной сес­сии?
  • Есть ли ка­кие-ли­бо до­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы, ко­то­рые вы хо­те­ли бы изу­чить?

Те­ма 2: Под­ве­де­ние ито­гов кур­са и сле­ду­ю­щие ша­ги

• Цель: Обоб­щить клю­че­вые вы­во­ды и по­ощ­рять непре­рыв­ное обу­че­ние.
• Упраж­не­ние: По­раз­мыш­ляй­те о сво­ем пу­те­ше­ствии на про­тя­же­нии все­го кур­са. На­пи­ши­те крат­кое из­ло­же­ние то­го, что вы узна­ли, как это по­вли­я­ло на ва­шу жизнь, и сле­ду­ю­щих ша­гов для даль­ней­ше­го со­вер­шен­ство­ва­ния.
• Под­сказ­ка для раз­мыш­ле­ния:
  • Как вы из­ме­ни­лись с тех пор, как на­ча­ли этот курс?
  • Ка­ко­вы ва­ши пла­ны по под­дер­жа­нию про­грес­са по­сле окон­ча­ния кур­са?

До­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы:

• Ма­те­ри­а­лы для чте­ния: спи­сок ре­ко­мен­ду­е­мых книг по пси­хо­ло­гии и са­мо­со­вер­шен­ство­ва­нию.
• До­ступ к тех­но­ло­ги­ям: ин­фор­ма­ция о при­ло­же­ни­ях и ин­стру­мен­тах для по­вы­ше­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, упо­мя­ну­тых в кур­се.
• Воз­мож­но­сти про­ве­де­ния ин­ди­ви­ду­аль­ных ко­уч-сес­сий: По­дроб­нее о том, как за­пла­ни­ро­вать до­пол­ни­тель­ные ко­уч-сес­сии с экс­пер­та­ми.

Вы­пол­нив это по­со­бие, вы по­лу­чи­те ис­чер­пы­ва­ю­щее пред­став­ле­ние о пре­одо­ле­нии про­кра­сти­на­ции и прак­ти­че­ские ин­стру­мен­ты для при­ме­не­ния этих стра­те­гий в сво­ей по­все­днев­ной жиз­ни. При­ят­но­го обу­че­ния!